翘臀是如何练出来的(怎样制定自己的臀腿锻炼计划)

深蹲是力量训练中的王牌动作，也是锻炼臀腿的经典动作之一。举球下蹲的方式来锻炼臀部。跳蹲可以锻炼臀大肌，以俯卧撑姿势开始，保持身体挺直，抬起腿把脚向后拉，利用瞬间爆发力跳起并抬起双手尽量摸高出。侧弓步可以锻炼臀大肌，内转肌及股四头肌。举球下蹲可锻炼臀大肌，股四头肌，脚后肌，腰腹肌肉。臀部肌肉锻炼要分组锻炼，要根据自身条件适量进行。可以间隔两到三天进行练习。

做深蹲时，对臀腿上的肌肉会产生强烈的刺激感，有效的刺激到你的臀大肌及腿部前侧后侧的肌肉，使你的大腿和臀部变得更加紧致有型，线条流畅有度，但是如果你的深蹲数量达不到的话，也是起不到锻炼的效果的。那么，你知道该怎么正确的做深蹲吗？我来告诉你。

一、怎样制定自己的臀腿锻炼计划？

虽然做深蹲可以有效的锻炼到你的臀部，但是如果你做深蹲的数量达不到一定的高度的话，也是起不到锻炼臀部的作用的。针对这个问题，大家就应该制定一个锻炼臀腿的计划，我们以一周为一个周期，每周只需要做一次全身性的力量训练。

将全身的力量训练分解开来，可以分成肩部，背部，胸部，腹部以及臀腿部位，也就是说一周只需锻炼一次就可以达到很好的效果，至于你每次做多少组深蹲，每组做多少个，需要依据你的身体恢复情况来判定。

二、多大的训练量可以有效地锻炼到臀部？

对于新手而言，每次锻炼臀腿时，只需做4组深蹲，每组在10个以内就可以起到锻炼臀腿的效果。如果你是一名资深的健身者的话，每次做深蹲时，最好做6到8组，每组要达到15个以上。当然数量也不宜太多，这需要依据你的身体情况来判定。

三、标准动作怎样做？

要想做到标准的深蹲，就要注意以下几点

1、做深蹲时，要使双腿之间的距离保持与肩膀相同的宽度。

2、要始终保持上背部处于挺直的状态，收紧你的腰腹部，这样做可以锻炼到你的核心力量，使核心力量增强，提高身体的稳定性。

3、在身体的重心下移时，应该先弯曲你的髋关节，而不是弯曲膝关节。

4、在做深蹲的过程中，膝盖弯曲时，要让它朝向脚尖的方向，不要内扣。从正面看，膝盖不能超过脚尖的位置，否则会对膝盖造成较大的负担。

5、当你的大腿与地面接近平行时，你的臀部会有明显的拉伸感，臀部的肌肉会受到强烈的刺激。

四、怎样才能不粗腿

做深蹲虽然可以锻炼出蜜桃臀，但是做深蹲对于女生来说，也有一个危害，那就是容易粗腿。做完深蹲之后，如果腿部肌肉变得粗壮，那是因为在做深蹲的时候，腿部的肌肉一直处于紧张收缩的状态，没有得到充分的放松，久而久之，就会导致小腿粗壮。

那你知道怎样才能不粗腿吗？方法很简单，在你做完深蹲以后，对腿部进行充分的拉伸，这样你的腿部肌肉就会充分地舒展开来，能够避免做深蹲之后出现粗腿的现象，也可以避免做深蹲之后出现的肌肉疼痛问题。